“少即是多。”

这句话，应该很多人都听说过。我想，它的确适用于生活中的很多事情，其中，瑜伽就是诸多之一。

当我们看到网上各种美丽的瑜伽体式图片，或者看到朋友圈里分享的优美的串联身影，我们会很容易进入为了达到同样的视觉效果，而忽略‘身体是否准备好’这样一个在瑜伽体式法练习中的黄金原则，开始勉强地做出那个‘完美’姿势。

后弯，这个让很多人赞叹的、能让人赏心悦目的姿势，可以是一个很好帮助我们打开心扉的瑜伽练习。当面对电脑完成一天的工作，练习适合自己的后弯会让我们感觉良好，消除一天的紧张感。尽管后弯的练习有很多好处，但针对它的练习需要我们的身体做出大量努力，同时，在后弯的练习过程中会产生大量体内热能，遇上像今年这样持续高温的夏日，很容易使身体过热，让身体负担过重。

那么，怎样才能收获后弯给身体和情感上带来的好处，同时又不会对身体造成压力和过多热量呢？

首先，避免过多锁住热能的后弯体式练习。这部分的练习主要包括俯卧或腹部朝下的姿势，例如Dhanurasana（弓式）、蝗虫式。在练习这类动作时，会对腹部和太阳神经丛造成一定压力，根据古老的阿育吠陀哲学，这样的动作会激活我们身体的热能并锁住所产生的热量。

其次，在练习后弯时，我们可以借助辅具。通过瑜伽砖这类辅具的支持，能降低某一个体式所需要的强度与难度，从而减少体内热能的产生。同时瑜伽砖还为我们的身体创造空间去调整顺位对齐，帮助我们学习如何在具有挑战的姿势中建立力量、灵活性和放松感。

今天为大家分享几种常见的后弯练习。

在整个夏天可以安全练习的这三个后弯动作

骆驼式Ustrasana

体式好处：

·强健背部肌肉

·伸展喉咙、胸腔、腹部和腰肌

选择一：手下放置瑜伽砖的骆驼式

也许你已经很熟悉勾脚的骆驼式，在骆驼式中选择脚跟勾起能减少需要的后弯程度。在脚踝旁边放上瑜伽砖能让所需强度进一步减少，让我们在后弯的动作里得到需要的支撑。

方法: 双膝打开与臀部同宽，小腿相互平行，大腿垂直于垫子。将瑜伽砖放在脚踝外侧，短边朝上，手放在骶骨上，即臀部和下背部相遇的地方。胸腔抬向天花板的同时，双手推髋向前，慢慢凝视点上移，把肩胛骨拉向肋骨的后方。

慢慢将手放在瑜伽砖上，保持大腿与地面垂直。尽量让臀部向前，如果发现臀部紧绷，试着启动大腿内收肌，将大腿向内转动。如果感觉舒服，头往后仰。如果感到呼吸困难，把头往后拉长，脖颈的力量不要松懈，注视鼻尖。

出体式时，手先来到骨盆后方支撑，抬起胸腔向上的同时，臀部向前启动核心力量，从胸骨开始引导直立身体，最后抬起头。

选择二：大腿之间放置一块瑜伽砖练习骆驼式

在大腿间挤压一块瑜伽砖可以帮助我们抵制收臀的冲动，从而让我们在下背部得到更多空间，在之前的一篇文章中，我们聊过：瑜伽后弯中，臀部应该收紧吗？这个话题，如果感兴趣，大家可以进来看看，为什么做后弯体式时，需要避免腿和臀部做外旋的倾向。

方法: 双膝与臀部保持距离，两小腿平行。双膝站立，大腿垂直于垫子。在大腿上部内侧之间放置一块垫子，尽可能靠近耻骨。向内轻微挤压，向耻骨向上挤压，鼓励骨盆保持中立，为下背部创造更多空间。胸腔抬向天花板的同时，双手推髋向前，慢慢凝视点上移，把肩胛骨拉向肋骨的后方。

将指尖伸向脚跟，不要让臀部移到膝盖后面。试着让臀部朝向前方。退出体式时和上述选择一的方式一样。

轮式Urdhva Dhanurasana

体式益处:

·伸展腹部、胸腔和腿部

·强健手臂、手腕、腿和脊椎

选择一：双手下方放置瑜伽砖的轮式

手的下方垫瑜伽砖能为上背部创造更多空间，这样可以更容易地伸直手臂。

方法: 从仰卧开始，头来到两块瑜伽砖的中间，瑜伽砖放在肩膀稍稍上方一点垫，同时选择最矮的一面放置。屈膝，双脚踩实垫面，双膝打开与骨盆同宽，尽量让脚跟接近臀部。屈手肘，来到头顶，双手放在瑜伽砖上，手指指向肩膀。抬起臀部，就像试图将尾骨向耻骨靠拢的感觉一样，让膝盖和双脚保持平行。

轻轻地将头顶放到垫子上，但不要让头或脖子承重。检查手肘，如果手肘向旁侧打开，就把手肘收起一些，让胳膊肘指向天空，然后双手发力按压地面，肘部伸直，头部离开垫子，将肩膀向手的方向移动，但不要越过手腕。可以试着抬起脚跟，为轮式创造更多弯曲的空间。大腿内侧向下，臀部柔软。

在体式中保持五次深长的呼吸。退出体式时，眼睛看向天空，然后慢慢放下身体，先放下后脑勺，然后是躯干，最后臀部落地。

选择二：轮式练习时在双腿间放置一块瑜伽砖

轮式中的练习有很多需要留意的细节。我们需要大量的练习来协调发生在身体各个部位的参与。在双腿间夹住一块瑜伽砖，这样能教会我们习惯性在轮式中使用大腿内侧和外侧的肌肉协同运动，同时让臀部放松，这能让我们减少下背部的压力。

方法：仰卧，双脚平行，膝盖朝向天空，在大腿内侧最窄的地方放一块瑜伽砖。脚跟尽量靠近臀部，手肘在头顶弯曲，手指指向肩膀。抬起臀部，就像试图将尾骨向耻骨靠拢的感觉一样，让膝盖和双脚保持平行。把瑜伽砖夹在大腿之间，让大腿内侧互相靠近，同时，膝盖与双脚保持平行。

接下来的动作与上述选择一一样不变。

鱼式Matsyasana

体式益处:

·伸展喉咙、胸腔和腹部

·加强上背部力量

·伸展和加强腰肌

选择一：肩部下方放瑜伽砖的鱼式

使用瑜伽砖为身体提供支撑，这样就能找到更深的放松，从而得到更深的伸展。

方法: 仰卧屈膝准备。在肩胛骨的位置放一块瑜伽砖，可以选择适合自己的高度，让自己处于最舒适的位置。头顶落向垫子，打开胸腔，如果觉得舒服，伸直双腿，通过躯干和臀部屈肌进行更深的伸展。

选择二：在鱼式中头部和肩部下方各放置一块瑜伽砖

头放在瑜伽砖上可以减少颈部伸展的强度，减少压力，也提供了更多让喉咙舒适延展的空间。

方法: 同选择一相同，不同的是肩胛骨下方的砖块用到第二面的高度，然后取第二块瑜伽砖，将其放到头部下方，手臂可以舒适地放在身体两侧， 也可以手臂举过头顶，延伸到我们的肩膀和侧面身体。在体式中放松。